Régime céto

Pendant longtemps, les aliments gras ont été considérés comme la cause des kilos en trop. Mais relativement récemment, des chercheurs ont révisé cette théorie et sont arrivés à une conclusion complètement différente. Il s’avère que l’on peut manger de grandes portions d’aliments gras et… perdre du poids ! Il existe même un régime spécial protéines-graisses appelé régime cétonique.

Qu’est-ce que le régime Keto ?

Le régime cétogène, cétone ou céto est un régime basé sur la consommation d'aliments faibles en glucides, riches en protéines et riches en graisses.

Suivre un tel programme nutritionnel déclenche un processus appelé cétose dans le corps, qui aboutit en fait à la combustion des réserves de graisse. Cependant, ce n’est pas la principale raison pour laquelle nous avons adopté le régime céto. À l’origine, le programme de régime cétonique était utilisé dans le cadre d’une thérapie globale pour traiter l’épilepsie infantile. Mais après un certain temps, il est devenu évident que ce régime est très efficace pour perdre du poids. Les personnes qui ont essayé de perdre du poids grâce à un régime au moins une fois dans leur vie savent que les kilos perdus ne correspondent souvent pas nécessairement aux amas graisseux dont elles ont réussi à se débarrasser. La perte de poids résulte souvent de l’élimination de l’excès de liquide du corps ou de la destruction de la masse musculaire. Mais avec un régime cétogène, les kilos perdus sont garantis sous forme de graisses décomposées. Pour comprendre le fonctionnement du régime cétonique, vous devez d’abord comprendre ce qu’est la cétose, qui a donné son nom à ce système nutritionnel.

Chaque aliment consommé par une personne est une source de trois nutriments importants : les protéines, les graisses et les glucides. En métabolisant les glucides, le corps reçoit de l'énergie supplémentaire et de la « nourriture » pour les cellules cérébrales. Mais si une portion de nourriture consommée contient un excès de glucides, un jour de pluie, tout ce que le corps ne peut pas traiter et utiliser finit immédiatement à la « poubelle », pour ainsi dire. Et ces mêmes « conteneurs » ne sont rien d’autre que des amas graisseux sous-cutanés. Et ce processus se répète à chaque fois après avoir consommé un aliment riche en glucides.

Et maintenant la question principale : qu'arrive-t-il à l'organisme lorsque ses « réserves » de glucides sont interrompues ? Honnêtement, si vous supprimez complètement les glucides de votre alimentation, il n’en sortira rien de bon. Un jeûne prolongé en glucides peut même être fatal. Cependant, ce n'est qu'un dernier recours lorsque la consommation de nutriments est réduite à zéro et que les réserves ne sont pas reconstituées avant longtemps. Cependant, si les glucides ne sont pas complètement exclus de l’alimentation, mais seulement réduits aux portions minimales requises, on peut s’attendre à une perte de poids relativement rapide.

A quoi sert le régime céto ?

Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de glucides, il commence à chercher des sources d'énergie de réserve. Or, de telles réserves existent déjà et sont contenues dans la graisse sous-cutanée. Cela signifie que des réactions de dégradation des cellules graisseuses sont déclenchées dans le corps, conduisant à la formation d'acides gras et de corps cétoniques. Ce sont des corps cétoniques qui servent de substituts au glucose. De plus, lorsque le corps entre dans l’état de cétose (concentration accrue de corps cétoniques), les personnes épileptiques connaissent une diminution de la fréquence des crises d’épilepsie. Les scientifiques continuent de rechercher pourquoi cela se produit.

À des fins médicales pour le traitement de l'épilepsie, le régime cétonique implique la consommation d'aliments avec une teneur minimale en glucides, tandis que la quantité de protéines et de graisses dans les aliments doit être dans un rapport de 1:4. Cela signifie que tous les aliments riches en glucides sont éliminés de l'alimentation et que, afin de maintenir la teneur en calories de l'alimentation, autant de graisses que possible sont consommées. Mais tous les types de lipides ne rendent pas le régime aussi efficace. Pour que l’organisme entre en cétose, il est important de ne pas consommer d’acides gras à chaîne longue, mais plutôt des acides gras à chaîne moyenne, comme ceux que l’on trouve dans l’huile de coco.

Pour la première fois, l'humanité a découvert les avantages du régime cétonique pour le traitement de l'épilepsie au début du 20e siècle, mais l'intérêt pour cette méthode a rapidement diminué dans les cercles médicaux et n'a été relancé que près d'un siècle plus tard. Mais maintenant, le régime céto a trouvé une nouvelle application et fait désormais partie de la nutrition sportive.

De plus, on a récemment beaucoup parlé du fait que le régime céto favorise le cancer. Si vous ignorez toutes les explications scientifiques complexes, le processus ressemble à ceci. Les cellules cancéreuses ont besoin de glucose pour maintenir leur viabilité. En cas de manque de glucides, les tumeurs malignes perdent leur capacité à se développer. Des recherches dans ce domaine sont en cours. Mais une expérience menée à New York en 2012 auprès de dix volontaires atteints de tumeurs malignes a confirmé cette théorie.

Régime Keto : durée, phases, ajustement

Parfois, on entend dire que le régime céto est un régime normal faible en glucides. En fait, ce n'est pas vrai du tout. Dans ses principes d'action sur l'organisme, ce système est très similaire au régime populaire Atkins. Un régime cétonique convertit le corps de la glycolyse habituelle en lipolyse, et cela prend du temps. Par conséquent, pour obtenir des résultats, le programme cétogène doit être suivi pendant 2 à 3 semaines. De plus, aucune perte significative de graisse corporelle n'est attendue au cours de la première semaine, car le corps ne s'est pas encore adapté au nouveau régime et continue d'exploiter les réserves de glucides restantes.

Les étapes de la restructuration corporelle sont les suivantes :

1. Premièrement. Dure 12 heures après le dernier repas glucidique. À ce stade, l’organisme épuisera complètement ses réserves de glucose existantes.
2. Deuxième. Dure 24 à 48 heures. À ce stade, l’organisme épuise les réserves de glycogène contenues dans le foie et les muscles.
3. Troisième. Le début de la restructuration métabolique. Le corps cherche une alternative aux glucides dans les acides gras et les protéines, y compris celles présentes dans la masse musculaire.
4. Quatrième. Commence le 7ème jour. Le corps s’adapte au manque de glucides et entre dans un état cétogène, abandonnant les protéines comme source d’énergie.

En plus des étapes énumérées, il y en a une autre : la sortie correcte du régime céto. Vous ne pouvez pas passer immédiatement à un régime nutritif et riche en glucides. Le corps doit à nouveau s’adapter, mais cette fois il doit passer à la glycolyse.

Pour cela, les glucides doivent être introduits progressivement, en augmentant leur quantité de 30 g maximum par jour.

En quoi consiste un régime céto ?

Il n’existe pas de plan de repas cétonique clairement défini pour une semaine ou plus. Le régime céto est une série d’aliments avec une teneur minimale en glucides. Pour déclencher la cétose dans le corps, il est généralement important de ne pas consommer plus de 30 à 50 grammes de glucides nets par jour.

Le régime céto contient toujours des glucides, quoique en petites quantités. Les nutritionnistes recommandent de choisir des légumes riches en fibres comme source de ce nutriment. Ceci est nécessaire pour maintenir des processus digestifs sains. Pendant un régime, il ne faut pas manger de plats cuisinés, de produits semi-finis ou de sauces du commerce. Ils ont tous tendance à contenir de grandes quantités de glucides sous forme d’amidons et de sucres. Afin de prévenir l'épuisement et de reconstituer les réserves de glucides, il faut privilégier les produits contenant des glucides dits complexes (porridge, céréales).

Dans certains cas, il est permis de consommer une petite quantité de glucides rapides, mais ils ne doivent en aucun cas provenir de sucreries, uniquement de fruits.

Bien que les graisses ne soient pas un ingrédient interdit dans le régime céto, il existe certaines règles pour choisir les aliments gras. Idéalement, les graisses saturées (présentes dans le beurre, la viande et le fromage) devraient représenter environ 20 à 30 % du total des lipides consommés. Il est conseillé de consommer le reste à partir d'aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Le plan d’apport en protéines peut être réalisé grâce aux aliments d’origine animale et végétale.

Produits autorisés dans le régime :

• différents types de viandes;
• Fruit de mer;
• poisson (surtout poisson de mer);
• œufs;
• Produits laitiers et produits laitiers fermentés (de préférence plus faibles en gras car ils contiennent moins de glucides) ;
• noix;
• légumes non féculents (de préférence des légumes-feuilles);
• Fruits avec une teneur minimale en sucre.

Produits interdits :

• sucre et autres édulcorants;
• Confiserie;
• produits de boulangerie-pâtisserie;
• pain;
• Pâtes;
• Pomme de terre;
• Grain;
• Raisin;
• Des bananes.

Sur la base de cette liste, il n'est pas difficile de créer un menu pour une semaine ou un régime complet. L'essentiel est de ne pas dépasser la quantité autorisée de glucides.

Utilisation dans le sport

Le régime céto dans le sport est connu depuis longtemps. Les bodybuilders utilisent ce système nutritionnel pour brûler les graisses et perdre du poids. Mais contrairement à la variante classique du régime cétonique, pendant l'exercice, le rapport entre les graisses et les protéines se déplace vers ces dernières. Dans le même temps, la proportion de glucides dans l'alimentation des sportifs ne doit pas dépasser 10 %. Sinon, vous ne pourrez pas perdre du poids efficacement.

Selon la sévérité du régime, il existe trois options pour le régime cétonique :

• Régime céto standard ;
• ciblé ou ciblé;
• cyclique.

La variante la plus simple du régime céto est considérée comme la variante standard. Après cela, il est important de maintenir un ratio BJU constant chaque jour, en se concentrant traditionnellement sur les protéines et les graisses et en limitant les glucides. Cette variante de régime convient aux sportifs qui ne s'entraînent pas de manière très intensive ou qui tolèrent bien l'activité physique sans consommer de grandes quantités de glucides. De plus, c'est l'option choisie par la majorité de ceux qui souhaitent perdre du poids et qui n'ont rien à voir avec le sport professionnel.

Un régime cétogène ciblé comprend des jours avec un apport plus élevé en glucides. Cette option ne convient qu'aux sportifs. L'apport en glucides dans le cadre d'un régime céto se produit deux fois : immédiatement avant l'entraînement et immédiatement après, le reste du temps, vous devez vous en tenir au programme cétogène standard. Cette option est la bonne solution pour les personnes qui souhaitent commencer à brûler des graisses, mais qui n'ont pas assez de force pour un entraînement complet en raison d'un manque de glucides.

Le régime cétonique cyclique implique l’introduction régulière de jours de glucides. Cette cyclicité vous permet de suivre un régime pendant une longue période, mais protège en même temps le corps d'une carence critique en glucides. Le nombre de répétitions des jours de glucides dépend des objectifs de l'athlète, de l'intensité de l'entraînement et du degré d'épuisement des glucides dans les muscles. Cependant, avant de commencer un régime céto cyclique, vous devez suivre un régime alimentaire standard et ciblé.

Régime céto et renforcement musculaire

Il existe de nombreuses preuves que le régime cétonique est efficace pour perdre du poids. Mais est-il possible de suivre ce système nutritionnel pour les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire ? Les experts disent que la chose la plus importante à retenir est de compter les calories que vous consommez. Un surplus de calories dans l’alimentation favorise le développement musculaire, tandis qu’un manque de calories entraîne une perte de poids. Cependant, si l’objectif principal est de développer vos muscles, vous devriez alors opter pour une variante de régime ciblée ou cyclique. Ils permettent de commencer à « sécher » sans agresser les muscles.

Menu Keto pour les athlètes

Les proportions standard du BJU pour les athlètes ressemblent à ceci. Pour chaque kilogramme de masse musculaire, vous devez consommer 0,22 à 0,44 g de glucides, 2,2 g de protéines et 1,8 à 1,88 g de graisses.

Si un athlète suit un régime céto ciblé, il doit consommer une quantité supplémentaire de glucides de 0,5 à 1 g par kilogramme de poids sec immédiatement avant l'entraînement. Cette portion peut être divisée en deux prises : avant et après l'entraînement.

Avec un régime céto cyclique, il est courant d'introduire des portions supplémentaires de glucides au plus tôt 2 semaines après le début du régime. Les jours riches en glucides, l'apport en nutriments doit être augmenté de 5 à 10 g par kilogramme de poids sec, mais en retour, l'apport en graisses doit être réduit. Cela vous aidera à maintenir un apport calorique adéquat.

Effets secondaires et dangers possibles

Le premier et le plus évident effet secondaire du régime cétogène est la faiblesse générale. Au cours des 7 à 14 premiers jours, le corps s’adapte à un état cétogène, et le manque de glucides à ce stade est pour la plupart associé à une perte de force et de faiblesse. Mais après adaptation, votre santé s'améliore et le corps apprend à percevoir les corps cétoniques comme la principale source d'énergie.

Chez certaines personnes, la consommation de grandes quantités d’aliments gras peut augmenter le taux de cholestérol sanguin, ce qui est nocif pour le système cardiovasculaire. De plus, les régimes pauvres en glucides contiennent généralement peu de vitamines, de minéraux et de nombreux autres composants utiles. Les multivitamines régulières en pharmacie aident à prévenir le développement d'une carence en vitamines.

Un autre danger du régime cétonique est la perturbation intestinale. Un apport insuffisant en fibres (généralement présentes dans les aliments contenant des glucides) entraîne de la constipation, une dysbiose intestinale et d'autres effets secondaires désagréables.

De plus, le régime cétogène est strictement interdit aux personnes souffrant de maladies de la thyroïde, des reins, du foie ou du tube digestif.

Mais il n'y a toujours pas d'opinion claire parmi les chercheurs sur les avantages et les inconvénients du régime cétonique pour le diabète. Certains affirment qu’un régime pauvre en glucides est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. D’autres ont tendance à croire qu’un état cétogène peut aggraver encore l’acidocétose diabétique.

Les femmes enceintes, les femmes allaitantes, les enfants et les adolescents ne doivent pas adopter un régime pauvre en glucides. Pour les personnes dont le travail nécessite une activité mentale accrue, il est préférable de trouver un autre régime pour perdre du poids, car le manque de glucides altère considérablement la fonction cérébrale et provoque fatigue et apathie.

En raison de son approche inhabituelle de la perte de poids, le régime cétonique intéresse de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids. Mais en plus de l’effet brûle-graisse, ce système nutritionnel possède de nombreuses propriétés supplémentaires. Par conséquent, les nutritionnistes recommandent aux personnes en surpoids important de réduire simplement leur apport calorique quotidien et d'utiliser le régime céto comme étape finale de la perte de poids - pour sécher et créer un effet de définition musculaire.